深受好萊塢明星信賴的頂尖教練西門．瓦特森Simon Waterson，在新書《好萊塢頂尖教練的5-2鍛鍊計畫：5種鍛鍊動作╳2分鐘有氧，打造好萊塢巨星絕佳體態&體能的超強訓練法》分享如何根據13明星的需求、環境、個性，設定個人化訓練菜單，及事後的營養調整。

西門教練曾為英國皇家海軍陸戰隊成員，是電影圈最受歡迎的健康與健身顧問，走遍世界協助主要角色在電影拍攝前做好準備工作，並在片場陪伴演員們在拍攝期間保持健康與體能。他利用自創的「5-2訓練法」，一手打造好萊塢明星的精實體型與敏捷身手，讓他們在艱辛的拍片日常裡，還能保持絕佳體力與狀態。

西門教練把演員轉變成運動員已經超過了25年，是許多動作電影的重要幕後推手。曾經幫助過007丹尼爾克雷格、"印第安納瓊斯"哈里遜福特、”卷福”班奈迪克康柏拜區、”抖森”湯姆希德斯頓、”美國隊長”克里斯伊凡、”星爵”克里斯普瑞特及傑克葛倫霍等歐美巨星打造出精實健壯身型。

好萊塢頂尖教練的5-2鍛鍊計畫，是以5種訓練動作並穿插2分鐘有氧運動的方式進行，這套高效實用訓練法適合任何年紀與健康程度的人，讓大家可以專注於鍛鍊、恢復與營養，以最小的代價獲得最大的收獲。

西門教練從不認為健身訓練就一定得在健身房裡，他擅長利用阻力帶、啞鈴、壺鈴、半圓平衡球、TRX等手邊不難取得的健身器材與天然環境進行鍛鍊，你也可以跟著這些電影明星的訓練菜單一起鍛鍊，是不論年齡、性別，每個人都適用的好萊塢明星鍛鍊法。

即使你的健身旅途才剛啟程，仍然可以像詹姆士龐德一樣訓練。這個訓練是我為了丹尼爾克雷格拍攝《007：生死交戰》打造的特別計畫。我設計了上半身的鍛鍊，能優先鍛鍊胸部與背部的推拉動作，同時訓練到腹部、手臂和腹斜肌，幫助丹尼爾在特技室及電影的動作序列做好準備。計畫還包括了更多有氧與以動作為基礎的訓練，及單純腿部訓練與有氧鍛鍊。

針對每一部電影，健身運動必須配合該角色的需要。你可以在生活中與健身目標運用相似的思考過程。想想你的健身計畫會如何與生活連結、如何增進你的健康，確保你正在做的鍛鍊可以落實到生活之中。

與我合作的大多數演員都使用這套「5-2健身必勝法」，包含了5種不同的訓練動作，中間穿插了2分鐘的爆發性有氧運動。5-2必勝法是高效健身與產生強度的絕佳方法，唯一的休息時間就是當你迅速地由一個動作轉換到下一個，或是轉換到有氧運動時。無論你做哪個運動，整個鍛鍊期間都屬於高強度的狀態。我喜歡把這個方法作為健身計畫的終極追求目標。

一旦你確定了自己期望花多久時間達成目標，那麼你就可以回過頭把它分解成每週目標。重要的是一開始不要過度挑戰自己，而是要設定常規且適度的目標，讓你可以感覺到自己逐漸在進步。

一些知名演員偏好在凌晨2點半健身，因為他們相信自己在那個時候是處於最佳狀態。當我們拍攝《波斯王子：時之刃》時，我是在凌晨3點半的撒哈拉沙漠訓練傑克葛倫霍。在電影界，清晨5點出現在健身房很常見，因為你需要進行訓練後才能移動至片場並開始一天的工作。

不過我並非要建議你應該如此狂熱，但是我的確相信將健身運動安排在早上時間是最好的，如此可以確保你不受干擾，而且運動會變成一天開始的優先事項。如果你把運動安排在清晨進行，那麼你就沒有機會說服放棄它。我完全贊成早點睡覺，這樣你就可以早點起床並且完成鍛鍊。

如果你能選擇在哪裡從事健身運動，大自然永遠應該是你的首選。戶外能刺激所有感覺，且對你的健康具有多種益處，可從太陽得到維生素D、呼吸新鮮空氣，及擁有多樣化的環境來維持動力。當你在戶外健身，也試著盡量充分利用周圍的環境。如果你只有在健身房中運動，就無法從大自然中獲得多樣性，會阻礙你更進一步發展。

你的健身計畫最好能夠調整且適應不同的生活模式，如此可以讓你修改自己的生活常規並且保持可持續的運動程度。為了繼續前進，你必須丟棄藉口，設法找出解決方案，讓你可以忠於自己的承諾與適應不斷改變的日程表。